攀岩是一项充满魅力与魔力的运动，让无数喜欢的人为之着迷。作为一个岩者，很自然的会去思考，如何才能爬的更好，如何保持持续进步。
有人认为“多爬就行了”，不需要进行专门的身体素质训练，也有人认为力量决定一切，“只要引体拉的好，攀岩不需要技巧”，当然，更多的人认为技术和力量都是必需的，只不过对于先练技术还是先练力量还是有一些争议。
01、要不要进行身体素质训练？
任何运动项目都离不开身体素质训练，攀岩也不例外。
首先，身体素质训练有助于提高运动表现，提升竞技水平。攀岩运动除了比拼技战术，还有身体素质和心理方面的博弈。因此需要借助身体素质训练的方法来实现身体素质的提高，从而提高运动表现。
其次，身体素质训练可以预防损伤，延长运动寿命。加强日常身体素质训练，加强完成技术动作所需要的特定肌肉群的锻炼，同时评估好运动量，使身体可以承受一定的负荷，可以避免攀岩过程中大部分的损伤情况。运动中损伤少了，运动寿命自然就增加了。
因此，身体素质训练对于攀岩运动是必需的。对于顶尖的攀爬者来说，重复进行相似的攀爬并不能带来进步。他们的技术能力已经接近极限了，所以提升身体素质成为他们取得成绩的重要因素。
不过，对于攀岩初学者而言，却不必急着马上进行身体素质训练。因为一个初学者如果力量过强，会很影响他学习攀岩技术。即使脚法差，身体位置不正确，移动低效，仍能靠力量完成一些线路。这对良好攀岩习惯的长期养成，没有好处。
因此，对于攀岩初学者来说，如果想要进步快，初期就要以学习攀岩技术为目的攀爬，而不只是完成路线，多用技巧动作解题，而非暴力。等遇到瓶颈期，一直坚持去爬但水平却停滞不前的时候，再来进行身体素质的训练。如此，训练的效果才能最大化，对攀岩技术的提升也最有效。
一般的，我们建议攀岩水平达到5.12之后开始身体素质的专项训练，攀岩水平达到5.13之后开始专门的指力训练。
02、应该进行哪些身体素质训练？
为了提升自己的攀爬水平和能力，应该进行那些身体素质训练？
攀岩的身体素质训练包含力量、耐力、柔韧性和平衡。
1、力量训练
力量越强越容易完成动作，但攀岩要求的并不是单一力量的一味提高，更不是结实的肌肉，它要求肌肉和力量的平衡发展，而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁。
因为在进行纯力量练习时，可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉，这样就会影响你在攀岩中的表现，所以在平常的力量练习中，我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。
这里以训练手臂最大静态曲臂悬垂力量为例，简要介绍一下力量的训练方法：
首先找一个恰巧能让你曲臂悬垂6秒的重量，然后在此重量下曲臂悬垂6秒，接着不要休息，连续做25个移动（move），必须在100秒内完成，仍然不要休息，回到做悬垂的地方，加上刚才的重量继续6秒的悬垂，再25个move，这样连续6-15次为一组，中间休息30分钟，做4-5组。注意休息的时候不要让身体凉下来，做一些轻微的热身活动或柔韧性练习。
攀登的动作难度一般比你最大攀登能力低，但具体低多少要视个人情况和训练进度而定。这样每周训练2-3次，持续6周。每次训练可以选择三个不同部位的肌肉进行训练，但同一肌肉的训练必须安排在2-3天后，也就是说最大力量的练习必须有2-3天的休息。
同理，手指的力量训练也可以这样练习，不过建议只有攀登水平达到5.13以后再加入专门的指力训练，比如指力板的训练。
那训练结束后如何知道自己有进步呢？你可以在开始6周训练前尝试攀登一条你无法完攀的力量型路线或抱石路线，等训练结束后再重新尝试这条线路，看看你的进步有多大。
2、耐力训练
耐力训练是非常痛苦的，它需要你达到体能的耐力极限，而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力训练方法的一些介绍：
首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路，路线难度试个人情况而定，当然，难度越大越好。
具体做法如下，向上攀登一次然后自己向下攀登，紧接再次向上攀登（既两上一下），之后休息1分钟。开始第二次，这样连续6次作为一组。一般的训练进行3-8组，每组之间休息5分钟。
这样的训练可持续9周。也可以把9周作为一个大周期，把其再分成三个小周期，每个小周期3周，第一个三周的强度最大，第二个三周强度略减，第三个三周的强度可以更小。
同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习，设计不同的专项路线，比如整条路线都是交叉手，也可以全是侧身的动作。用与力量训练同样的方法评估自己的训练成果。
3、柔韧性和平衡训练
拉韧带训练一般要安排在每天早上起床或每次训练热身后。同时拉韧带要注意一点，拉的时候力量要从小到大，当到达最大力量时，开始放松，不要间断发力，应匀速加力。
平衡感的训练方法较多，可以走扁带，或在岩壁上找一支点，单足踩点寻找平衡感觉。这里介绍一个很简单实用的训练平衡感的方法，找一根圆木和一块木板，把圆木放在地上，木板放在圆木上，人站于木板上，使木板两端不要着地。
03、训练的基本原则
作为一个严肃认真的攀岩者，根据运动科学的基本原则进行训练和攀爬才是明智的。
1、特殊适应原则（SAID）
当你在攻克某一攀爬目标或者梦想中的线路时，懂得SAID原则（Specific Adaptation to Imposed Demands）能够最大化训练效果。
SAID特殊适应原则所指的是，某种运动或者训练只会对该运动重点运用到的肌肉（以及能量系统）造成适应性改变。比如跑步只对腿部肌肉以及心血管系统产生正面影响，没有刺激到的肌肉或系统几乎没有改变。所以就算进行再多的奔跑训练，也不会对手臂产生积极影响。当然跑步产生的影响对于使用相同部位肌肉的运动也会有一定的帮助，比如山地骑行或者徒步。
因此，有效率的攀爬训练，应该是让身体进行类似攀爬的练习（身体位置，使用的肌肉，能量系统等等）。
2、渐进超负荷原则
“渐进超负荷”作为身体强化的铁律，可以说是训练的标尺。
“渐进超负荷”分为“渐进”与“超负荷”。“渐进”意指训练负荷的增加，必须是循序渐进的，在身体允许的边缘逐步增加，避免因为超过负荷太多，而导致身体难以恢复，达不到超量恢复的效果，甚至受伤。
“超负荷”指每次训练都要尽力做到超越身体已经适应的训练负荷，要给予所训练的肌肉以强刺激、深刺激，舒适区内的训练不会让身体适应性变强，一次又一次的刺破边界，才能使肌肉发生适应性变化，比原来更强大。
3、持续性原则
一段时间停止训练或攀爬后，水平就会退步。因此，想要获得长足的进步，保持住前一次训练所获得的效果，训练必须持续，并且建立在一定的周期之上。
其基本原理，就是在一次训练结束后，通过一定的休息周期，在身体获得充分的恢复，再开始下一次训练，以此不断巩固之前训练积累的成果，使得身体能够持续的变强，达到远超原有水平的能力。
至于如何确定这个周期，则需要自己不断尝试，去逐步接近，并不是说耽误一个小时不训练就白练了，作为业余爱好者，能够通过经验确定大致的范围就可以了，尽量避免在身体没有充分恢复之前，或者每次间隔很长时间之后去训练。
天天练，甚至一天练好几次对于普通爱好者来讲，并不是一件好事情。因为我们的天赋难以承受如此大的训练量，身体根本得不到充分恢复，其后果，必定是受伤。
4、饮食与休息
饮食与休息不能说是原则，但重要性其实并不亚于前面的内容，因为即便训练完美的满足了前面提到的所有原则，但是身体并不是在训练中变强的，而是训练之后的恢复期中变强的，恢复需要营养，需要睡眠，因此合理充分的营养摄入，充分休息后再投入下一次训练，尤其关键。
很多岩友有节食的习惯，因为体重的增加会很大程度影响攀岩能力，这点毋庸置疑，但如果从持续进步的角度考虑，保证足够的营养摄入，就显得更加重要，减重的上限会很快达到，但是身体变强的上限则高的多，哪一条路能见到更强的自己，是个值得思量的问题，尤其过低的体脂实际上不利于日常生理健康。
这方面，我们可以向健体运动员学习，他们只会在赛季期才减到极低的体脂，赛季过后又会恢复到常规水平，攀岩也可以在面对自己欲望深重的“project”时，适当采取减重减脂的方式，待完成后再恢复训练状态。
最后，攀岩是一项复杂的运动，身体素质只是影响攀岩的一个方面，切不可只练身体而忽略其他。最好的攀登者是没有弱点，并尽一切努力保持所有技术。
不过攀岩是个积累起来的活，我们需要慢慢积累，并找到适合自己的训练方式，相信想要持续进步一定是可以实现的。
